Descubra exercícios eficazes para melhorar a mobilidade de ombro. Aprenda a importância de manter as articulações saudáveis!
O ombro é uma das articulações mais complexas e móveis do corpo humano, composta principalmente pela articulação glenoumeral e pela articulação acromioclavicular.
A mobilidade de ombro é essencial para a realização de diversas atividades diárias, como levantar os braços, carregar objetos e praticar esportes.
Justamente por isso que a minha orientação enquanto médico ortopedista de ombro e cotovelo é dar a devida atenção à articulação, e ao menor sinal de desconforto, buscar logo ajuda profissional.
Para você entender por que a mobilidade de ombro é tão importante e conhecer os melhores exercícios para fortalecer a articulação, te convido a continuar aqui e conferir!
Por que a mobilidade de ombro é importante?
A mobilidade de ombro é essencial para a realização de inúmeras atividades do dia a dia, como alcançar objetos em prateleiras altas, levantar objetos pesados e praticar esportes.
Portanto, a mobilidade adequada do ombro é primordial para manter a postura correta e evitar lesões.
Sinais de mobilidade reduzida no ombro
Como dito acima, a mobilidade de ombro é de suma importância para a realização de diversas tarefas, e a perda dessa mobilidade pode impactar negativamente a qualidade de vida do paciente.
Alguns sinais que indicam uma mobilidade reduzida no ombro incluem:
- Dor e desconforto durante o movimento;
- Limitação na amplitude de movimento;
- Rigidez;
- Dificuldade em realizar atividades diárias que envolvem movimentos do ombro.
Como melhorar a mobilidade do ombro
Confira, a seguir, algumas sugestões de exercícios para promover a mobilidade de ombro e ainda fortalecer a articulação:
Exercício 1: Rotações do ombro
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
Faça círculos lentos com os ombros, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Realize 10 rotações em cada direção.
Exercício 2: Elevação lateral do braço
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
Levante lentamente os braços para os lados até que estejam paralelos ao chão, mantendo-os retos. Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.
Exercício 3: Cruzamento de braços
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Cruze os braços na frente do corpo, tocando a mão direita no ombro esquerdo e a mão esquerda no ombro direito.
Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento, cruzando os braços no sentido oposto. Faça 10 repetições para cada lado.
Alongamentos para o ombro
Alongamento 1: Alongamento do trapézio
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Incline lentamente a cabeça para um lado, tentando tocar a orelha no ombro.
Mantenha a posição por 20 segundos e repita do outro lado.
Alongamento 2: Alongamento do deltóide
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Leve o braço direito na frente do corpo e segure-o com a mão esquerda, puxando-o em direção ao peito.
Mantenha a posição por 20 segundos e repita com o braço esquerdo.
Alongamento 3: Alongamento do peitoral
Fique em pé ao lado de uma porta aberta ou de uma parede. Coloque o antebraço direito na parede ou na quina da porta, mantendo o cotovelo na altura dos ombros.
Gire o corpo para a esquerda, sentindo o alongamento no peitoral e no ombro direito. Mantenha a posição por 20 segundos e repita do outro lado.
Quais são os principais músculos envolvidos na mobilidade do ombro?
O ombro é uma articulação muito móvel e, portanto, requer a atuação de diversos músculos para movimentá-lo em diferentes direções. Os principais músculos envolvidos na mobilidade do ombro são:
Músculo deltóide
Este é um músculo grande e triangular que cobre a parte superior do ombro, sendo responsável por elevar o braço para a frente, para o lado e para trás.
Músculo supraespinhal
Esse é um músculo pequeno que se origina na escápula e se insere no úmero. Ele é responsável por abduzir o braço (afastá-lo do corpo) nos primeiros 15 graus.
Músculo infraespinhal
Trata-se de um músculo grande que se origina na escápula e se insere no úmero, com a função de girar externamente o braço (rotação lateral).
Músculo redondo menor
É um músculo pequeno que se origina na escápula e se insere no úmero, responsável por girar externamente o braço (rotação lateral) e ajudar na estabilização da articulação do ombro.
Músculo subescapular
É um músculo grande que se origina na escápula e se insere no úmero, tendo papel no giro interno do braço (rotação medial).
Músculo grande dorsal
Nesse caso, é um músculo grande que se origina na coluna vertebral e se insere no úmero. Ele é responsável por aduzir o braço (aproximá-lo do corpo) e estender o braço para trás.
Esses são apenas alguns dos principais músculos envolvidos na mobilidade de ombro.
Existem muitos outros músculos menores e mais profundos que também desempenham papéis importantes na estabilização e movimento da articulação do ombro.
Prevenção de lesões
Mais do que realizar exercícios e alongamentos específicos para a mobilidade de ombro, é preciso prestar atenção à postura e à ergonomia no trabalho e em casa.
A mobilidade de ombro pode ser afetada por hábitos posturais inadequados, como ficar muito tempo em frente ao computador ou carregar objetos pesados de forma incorreta.
Como a postura e a ergonomia podem afetar a mobilidade do ombro?
A postura inadequada e a ergonomia inadequada podem levar à tensão excessiva nos músculos do ombro e aumentar o risco de lesões e dores.
Veja algumas maneiras em que a postura e a ergonomia podem afetar a mobilidade do ombro:
Encurtamento dos músculos peitorais
A má postura e ergonomia podem acarretar o encurtamento dos músculos peitorais, o que pode puxar o ombro para frente e limitar a amplitude de movimento dos músculos do ombro, resultando em dificuldade para levantar os braços acima da cabeça.
Sobrecarga dos músculos do pescoço e ombros
A postura e ergonomia inadequadas, como sentar-se por longos períodos em uma cadeira que não fornece suporte adequado, podem levar à sobrecarga dos músculos do pescoço e ombros, resultando em tensão muscular e dor.
Desalinhamento da coluna vertebral
Uma má postura e ergonomia inapropriada também podem resultar em desalinhamento da coluna vertebral, o que pode afetar a mobilidade do ombro e limitar a amplitude de movimento.
Pressão sobre os nervos
A pressão sobre os nervos do pescoço e ombros também são resultantes de uma postura e ergonomia inadequadas, o que pode resultar em dormência, formigamento e fraqueza muscular nos braços e ombros.
Para evitar esses problemas, procure manter uma postura correta e utilizar uma ergonomia adequada em todas as atividades que envolvam o uso dos braços e ombros, como sentar-se, trabalhar em um computador, dirigir e levantar objetos pesados.
O uso de mobiliário e equipamentos ergonômicos e a prática de exercícios de alongamento e fortalecimento muscular também podem ajudar a manter a mobilidade saudável dos ombros.
Conclusão
A mobilidade do ombro é essencial para a realização de atividades cotidianas e a manutenção de uma boa postura.
Ao incorporar exercícios e alongamentos específicos em sua rotina, é possível melhorar a mobilidade do ombro e prevenir lesões.
Atente-se para consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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Perguntas frequentes sobre mobilidade de ombro
Por que a mobilidade do ombro é importante?
A mobilidade do ombro é importante porque permite a realização de inúmeras atividades do dia a dia, além de ajudar na manutenção da postura correta e na prevenção de lesões.
Quais exercícios e alongamentos podem ser feitos para melhorar a mobilidade do ombro?
Exercícios como rotações do ombro, elevação lateral do braço e cruzamento de braços podem ser feitos para melhorar a mobilidade do ombro. Alongamentos como alongamento do trapézio, alongamento do deltóide e alongamento do peitoral também são benéficos.
